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2026年10月1日，据《卫报》报道，家住墨尔本的食品专栏作者珍·舍曼（Jen Sherman）用一场厨房实验给出了答案：她用五天时间，从零开始制作了五种常见的超加工食品（UPF）——鸡块、麦片棒、杏仁奶、薯片和薄荷巧克力饼干——并精确计算了每个菜品的原料成本与耗时。结果发现，自制版本不仅避开了数十种添加剂，在多数情况下还比超市货便宜，但代价是平均多花30分钟到2小时的烹饪时间。澳大利亚迪肯大学营养学研究员普里西拉·马查多博士接受《卫报》采访时指出，超加工食品在澳洲、英国和美国已占据每日热量摄入的近一半甚至更多，而“自制的最大障碍不是成本，而是时间和烹饪技能”。
名人八卦鸡块：自制版本价廉物美，但备料繁琐
舍曼选用鸡腿肉切块，蘸上自制蛋黄酱和面包糠后烘烤。她发现超市冷冻鸡块每100克约合1.80澳元，而自制鸡块（含鸡腿肉、鸡蛋、自制蛋黄酱、面包糠）每100克仅需1.15澳元，便宜约36%。但她强调，自制蛋黄酱需要单独打蛋和油，加上面包糠需要提前烤制，整个流程耗时约45分钟，而超市鸡块只需15分钟烤箱加热。马查多博士解释说：“超加工食品的‘优势’在于节省认知和时间，但代价是高钠、高糖和大量增稠剂。”她补充道：“如果家中已有基本调料，自制成本会进一步降低。”
名人轶事麦片棒：甜味剂和黏合剂自己调
舍曼用燕麦、黄油、蜂蜜和香草精制作了简易麦片棒。超市常见品牌如Uncle Tobys的燕麦棒每100克约3.50澳元，而自制版每100克约2.80澳元，节省20%。但自制需要精确控制烤箱温度以免烤焦，且冷却后需冷藏定型。舍曼写道：“第一次尝试时，蜂蜜放少了，棒子散了一盘；第二次加了比例，才得到完整的条状。”她表示，制作过程约30分钟，加上冷却时间共1小时，而打开包装只需5秒。
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杏仁奶：耗时最长，但成分最干净
自制杏仁奶是整个实验中成本最高、操作最慢的一项。舍曼将生杏仁浸泡一夜，加水搅拌后用纱布过滤。超市杏仁奶每升约2.60澳元，自制每升需3.20澳元（250克杏仁约3.00澳元），贵了23%。但自制版本仅含杏仁和水，而市售产品往往含有卡拉胶、磷酸三钙、天然香料等添加剂。舍曼指出：“如果喝得不多，自制很划算；但家里有小孩天天喝的话，时间成本太高了。”马查多博士表示：“添加剂本身不一定有害，但整体膳食模式才是关键。”
网红名媛薯片：切片、调味、烘烤，味道超越袋装
舍曼用马铃薯薄片，喷油后撒上盐、辣椒粉和蒜粉，烤箱烘烤。自制薯片每100克约0.85澳元（土豆+调料），而超市袋装薯片每100克约2.20澳元，便宜61%。口感上，舍曼认为自制版“尝起来、看起来、摸起来都像真正的薯片”，唯一不足是保存期限短，需当天吃完。她建议一次性多烤一些，但要注意受潮软化。
薄荷巧克力饼干：甜点界的“添加剂大户”
这款饼干（澳洲特产Mint Slice）的超市版本每块约0.45澳元，自制版每块约0.32澳元，节省29%。制作包括制作巧克力饼干底、薄荷奶油馅和黑巧克力涂层，全程约1.5小时。舍曼感叹：“超市版本用了至少12种添加剂，而自制版只有面粉、糖、可可粉、黄油、鸡蛋、糖粉、香草精和薄荷香精——全是我厨房里能找到的东西。”
成本与时间对比一览
| 食品 | 超市价格（每100克） | 自制价格（每100克） | 耗时（分钟） | 添加剂数量（预估） |
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| --- | --- | --- | --- | --- |
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| 鸡块 | 1.80澳元 | 1.15澳元 | 45 | 6+ |
|---|
| 麦片棒 | 3.50澳元 | 2.80澳元 | 60 | 4+ |
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| 杏仁奶 | 2.60澳元 | 3.20澳元 | 30+浸泡12小时 | 3+ |
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| 薯片 | 2.20澳元 | 0.85澳元 | 30 | 5+ |
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| 薄荷巧克力饼干 | 4.50澳元（每100克约0.45/块） | 3.20澳元 | 90 | 12+ |
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专家观点：个体不应为UPF消费背锅
马查多博士强调：“我们不应把责任推给个人，告诉人们必须一切从零做起。人们是在UPF价格更低、获取更便捷的环境中做选择的，尤其对于时间和金钱有限的家庭。”她引用《英国医学期刊》2024年一项涵盖20万人的研究指出，高UPF饮食与心血管疾病风险增加12%相关。她呼吁政策层面推行食品标签改革、限制UPF营销，并补贴新鲜食材。BBC健康频道此前也报道称，英国国家医疗服务体系（NHS）建议将UPF摄入量控制在总热量的20%以下。
FAQ
Q1: 自制超加工食品真的能省下很多钱吗？
A1: 不一定。根据本次实验，鸡块、薯片和饼干的自制版确实更便宜，但杏仁奶却更贵。省钱的关键在于你选择的食材和购买渠道。批量采购基础原料（如面粉、坚果）可以进一步降低成本。
Q2: 自制食品是否一定比超市产品更健康？
A2: 自制食品通常不含防腐剂、乳化剂、人造色素等添加剂，且可以控制盐、糖和油脂用量，因此对健康更有利。但需要注意的是，自制食品如果使用过多黄油、糖或油炸，同样可能高热量。整体膳食平衡比单一食品更重要。
结语
舍曼的实验表明，从零制作超加工食品并非遥不可及：五道菜品的平均成本仅为超市版的70%，但需要投入平均1小时的厨房时间。正如马查多博士所言，解决UPF问题需要系统变革，而个体尝试自制是了解食物成分的起点，并非万能药。对于想要减少添加剂摄入的家庭来说，周末批量制作冷冻备用，或许是一个折中的选择。
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